PadelEntrenamiento de pádel en casa: 7 ejercicios sin pista
Por Theo Diether · Publicado el 24/07/2026 · 3 min de lectura
No toda la mejora en el pádel sucede en la pista. El juego de piernas, la estabilidad del core y la rapidez de reacción también se pueden entrenar en casa o en el jardín, con ejercicios sencillos para los que no necesitas más material que tu pala y el peso de tu cuerpo.
Los 7 ejercicios
Zancadas · Juego de piernas
El pádel vive de los cambios rápidos de dirección y de un juego de piernas bajo en la red. Colócate con los pies a la anchura de los hombros, da un paso largo hacia delante y flexiona las dos rodillas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y la de delante forme un ángulo de 90 grados. Empuja para volver a la posición inicial y cambia de pierna.
3 series de 10 repeticiones por lado.
Plancha lateral · Core
Un core estable es la base para golpear con control desde la rotación, justo lo que también ayuda a prevenir el codo de tenista, porque el brazo soporta menos carga. Túmbate de lado, apóyate en el antebrazo y eleva la cadera hasta que cabeza, hombros, cadera y pies formen una línea recta.
Aguanta 30 segundos, 2–3 series por lado.
Press de hombros · Tren superior
Con mancuernas o simplemente con dos botellas de agua llenas: empieza con los pesos a la altura de los hombros, empújalos por encima de la cabeza y bájalos de nuevo de forma controlada. Desarrolla la fuerza de hombros que necesitas para el remate y para las bolas altas.
Saltar a la comba · Resistencia
Por el juego de pared, los intercambios en pádel suelen ser más largos que en el tenis: una buena resistencia de base se nota aquí enseguida. Además entrenas la estabilidad del tobillo, que ayuda en los muchos cambios cortos de dirección en la red.
1 minuto saltando, 1 minuto de descanso, 10–15 minutos en total.
Yoga / movilidad · Flexibilidad
Los estiramientos de cadera, piernas y hombros mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación, factores que te ayudan a llegar con control incluso a las bolas incómodas.
Diez minutos de estiramientos después de entrenar bastan para notar efectos.
Curl de muñeca · Muñeca
Con mancuernas ligeras: apoya el antebrazo en el borde de una mesa o en el muslo y mueve la muñeca despacio hacia arriba y hacia abajo. Fortalece la musculatura del antebrazo, que aporta control en los golpes y estabilidad en la pelota.
Ejercicios contra la pared · Tacto
El único ejercicio de esta lista para el que de verdad necesitas una pelota de pádel: lanza la pelota contra una pared y atrápala con la pala sin que toque el suelo entre medias. Entrena la rapidez de reacción y el control de la pala; ideal para mantener el tacto entre dos sesiones en pista.
Curl de muñeca: sube la carga poco a poco
No te pases: si ya tienes molestias en el codo, vale lo contrario (reducir la carga en lugar de añadir más); puedes leer más en nuestro artículo sobre el codo de tenista en el pádel.
Siguiente paso
La técnica y la condición física son una cara de la moneda; el material adecuado, la otra. Nuestro Buscador de palas te recomienda un modelo en 7 preguntas según tu nivel y tu estilo de juego, y en el artículo sobre la técnica de agarre descubres cómo sujetar bien la pala mientras juegas.