PadelPadel-Training für Zuhause: 7 Übungen ohne Court
Veröffentlicht am 24.07.2026 · 2 Min. Lesezeit
Nicht jede Verbesserung im Padel passiert auf dem Court. Beinarbeit, Rumpfstabilität und Reaktionsschnelligkeit lassen sich auch zu Hause oder im Garten trainieren – mit einfachen Übungen, für die du keine Ausrüstung außer deinem Schläger und Körpergewicht brauchst.
Die 7 Übungen
Ausfallschritte · Beinarbeit
Padel lebt von schnellen Richtungswechseln und tiefer Beinarbeit am Netz. Stell dich schulterbreit hin, mach einen großen Schritt nach vorn und beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und das vordere einen 90-Grad-Winkel bildet. Drück dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.
3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite.
Seitliche Planke · Rumpf
Ein stabiler Rumpf ist die Basis für kontrollierte Schläge aus der Rotation – genau das, was auch beim Vorbeugen von Tennisarm hilft, weil weniger Last am Arm hängenbleibt. Leg dich seitlich auf den Boden, stütz dich auf dem Unterarm ab und heb die Hüfte an, bis Kopf, Schultern, Hüfte und Füße eine gerade Linie bilden.
30 Sekunden halten, pro Seite 2–3 Durchgänge.
Schulterdrücken · Oberkörper
Mit Kurzhanteln oder einfach zwei gefüllten Wasserflaschen: Gewichte auf Schulterhöhe starten, über den Kopf drücken, kontrolliert wieder absenken. Baut die Schulterkraft auf, die du beim Smash und bei hohen Bällen brauchst.
Seilspringen · Ausdauer
Padel-Ballwechsel sind durch das Wandspiel oft länger als im Tennis – gute Grundausdauer zahlt sich hier direkt aus. Nebenbei trainierst du Sprunggelenk-Stabilität, die bei den vielen kurzen Richtungswechseln am Netz hilft.
1 Minute springen, 1 Minute Pause, insgesamt 10–15 Minuten.
Yoga / Mobility · Beweglichkeit
Hüft-, Bein- und Schulterdehnungen verbessern Beweglichkeit, Balance und Koordination – alles Faktoren, die dir helfen, auch unbequeme Bälle noch kontrolliert zu erreichen.
Zehn Minuten Dehnroutine nach dem Training reichen für spürbare Effekte.
Unterarm-Curls · Handgelenk
Mit leichten Hanteln: Unterarm auf einer Tischkante oder dem Oberschenkel ablegen, Handgelenk langsam nach oben und unten bewegen. Kräftigt die Unterarmmuskulatur, die für kontrollierte Schläge und Stabilität am Ball sorgt.
Wandübungen · Ballgefühl
Die einzige Übung auf dieser Liste, für die du wirklich einen Padel-Ball brauchst: Ball gegen eine Wand werfen und mit dem Schläger auffangen, ohne dass er zwischendurch den Boden berührt. Trainiert Reaktionsschnelligkeit und Schlägerkontrolle – ideal, um zwischen zwei Court-Sessions am Ballgefühl zu bleiben.
Unterarm-Curls: langsam steigern
Nicht übertreiben – bei bestehenden Ellenbogenbeschwerden gilt das Gegenteil (Belastung reduzieren statt draufsatteln), mehr dazu in unserem Artikel zum Tennisarm bei Padel.
Nächster Schritt
Technik und Kondition sind die eine Seite – das passende Material die andere. Unser Schläger-Finder empfiehlt dir in 7 Fragen ein Modell nach Niveau und Spielstil, und im Artikel zur Griptechnik erfährst du, wie du den Schläger dabei richtig hältst.